Você sente dores nos ombros ao final do expediente? Os alongamentos para os ombros podem prevenir lesões ocupacionais e melhorar sua qualidade de vida no trabalho.
Esses exercícios simples ajudam a aliviar tensões musculares, reduzir o risco de LER/DORT e promover o bem-estar durante a jornada profissional.
Por que fazer alongamento para os ombros no ambiente de trabalho?
O alongamento para os ombros é essencial porque essa região do corpo sofre com posturas inadequadas e movimentos repetitivos durante o trabalho.
Profissionais que passam horas digitando, escrevendo ou operando máquinas frequentemente desenvolvem tensão muscular nos ombros, pescoço e costas.
Segundo uma matéria do Hospital Sírio-Libanês, entre 2011 e 2021, mais de 600 mil afastamentos relacionados a LER e DORT foram registrados pela Previdência Social. Isso demonstra a importância da prevenção através de medidas simples como pausas planejadas e alongamentos regulares.
A tensão acumulada nos ombros pode evoluir para problemas mais sérios, incluindo bursite, tendinite e síndrome do impacto. Por isso, incorporar alongamentos na rotina diária representa uma estratégia preventiva eficaz para manter a saúde ocupacional.
Quais são os principais benefícios dos exercícios de alongamento?
Os exercícios de alongamento para os ombros oferecem diversos benefícios comprovados para a saúde dos trabalhadores:
- Redução da tensão muscular acumulada durante a jornada de trabalho
- Melhora da circulação sanguínea na região dos ombros e pescoço
- Prevenção de lesões por esforço repetitivo (LER) e distúrbios osteomusculares (DORT)
- Aumento da amplitude de movimento das articulações
- Alívio de dores e desconfortos causados por posturas inadequadas
- Maior disposição e produtividade no ambiente profissional
Dessa forma, a prática regular de alongamentos contribui para o equilíbrio entre as demandas do trabalho e o cuidado com a saúde física dos colaboradores.
Como executar os 7 melhores alongamentos para ombros?
1 – Alongamento cruzado de ombro
Traga o braço direito na horizontal pela frente do corpo. Com a mão esquerda, puxe o cotovelo direito em direção ao peito até sentir o alongamento no ombro. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita com o outro braço. Execute esse exercício de 3 a 5 vezes para cada lado.
2 – Elevação dos ombros
Levante os ombros em direção às orelhas, como se estivesse dando de ombros. Segure a posição por 5 segundos e solte lentamente, deixando os ombros caírem de forma relaxada. Repita o movimento 10 vezes para aliviar a tensão acumulada.
3 – Rotação circular dos ombros
Faça movimentos circulares com os ombros, primeiro para frente por 10 repetições, depois para trás por mais 10 repetições. Esse alongamento ajuda a soltar a musculatura e melhorar a mobilidade da articulação.
4 – Alongamento de ombro com braços entrelaçados
Entrelace os dedos atrás das costas com as palmas voltadas para dentro. Estique os braços suavemente, afastando as mãos do corpo e levantando levemente. Mantenha por 15 a 20 segundos para alongar a parte frontal dos ombros.
5 – Alongamento de ombro na parede
Apoie a palma da mão na parede com o braço estendido na altura do ombro. Gire o corpo para o lado oposto até sentir o alongamento no ombro e no peito. Mantenha por 20 segundos e repita do outro lado.
6 – Alongamento com as mãos atrás da cabeça
Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados. Pressione suavemente os cotovelos para trás, abrindo o peito. Segure por 15 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.
7 – Alongamento pendular
Em pé, incline o tronco para frente apoiando uma mão em uma mesa. Deixe o outro braço relaxado balançando como um pêndulo em movimentos circulares suaves. Faça 10 círculos em cada direção e troque de braço.
Quando realizar os alongamentos durante o trabalho?
Os alongamentos para os ombros devem ser realizados em momentos estratégicos ao longo do dia. O ideal é fazer pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho para executar os exercícios.
Recomenda-se realizar os alongamentos pelo menos três vezes durante o expediente: no início das atividades para preparar o corpo, no meio do dia para aliviar tensões acumuladas e ao final da jornada para relaxar a musculatura. Essas pausas breves são mais eficazes do que um único período longo de descanso.
Além disso, sempre que perceber desconforto ou rigidez nos ombros, faça uma breve pausa para alongar. A escuta do próprio corpo é fundamental para prevenir lesões mais graves.
Qual a relação entre ergonomia e alongamento?
A ergonomia e os alongamentos trabalham juntos na prevenção de lesões ocupacionais. Enquanto a análise ergonômica em Joinville identifica os riscos do ambiente e ajusta as condições de trabalho, os alongamentos combatem os efeitos das posturas mantidas por longos períodos.
Um programa de ergonomia em Joinville completo deve incluir orientações sobre alongamentos como parte das medidas preventivas. Então, a combinação de mobiliário adequado, pausas regulares e exercícios de alongamento cria um ambiente de trabalho mais saudável.
Os alongamentos compensam as limitações ergonômicas que não podem ser completamente eliminadas, funcionando como uma camada adicional de proteção para a saúde dos trabalhadores.
Quais cuidados tomar ao fazer alongamento para os ombros?
Para obter os benefícios sem riscos, é importante seguir algumas recomendações durante os alongamentos:
- Nunca force o movimento além do confortável, respeite os limites do seu corpo
- Mantenha a respiração natural durante todo o exercício, sem prender o ar
- Execute os movimentos de forma lenta e controlada, evitando solavancos
- Se sentir dor aguda ou desconforto intenso, interrompa imediatamente
- Aqueça levemente os músculos antes de alongar com movimentos suaves
- Mantenha uma postura correta durante a execução dos exercícios
Caso as dores persistam mesmo com a prática regular de alongamentos, procure orientação médica especializada para avaliação adequada.
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Os alongamentos para os ombros representam uma medida simples e eficaz de prevenção contra lesões ocupacionais. Nós compreendemos a importância de cuidar da saúde dos colaboradores e oferecemos soluções completas em saúde ocupacional e ergonomia.
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