Na era do home office e dos dispositivos móveis que estão nas nossas mãos o tempo todo, é cada vez mais comum ver pessoas em busca de exercícios para dor nas costas.
Afinal, as longas horas em frente ao computador e com o pescoço inclinado para baixo, olhando para o celular, fazem com que a coluna sofra as consequências.
Se identificou? Então leia este conteúdo na íntegra e descubra como fortalecer os músculos, corrigir a postura e aliviar essas dores!
Qual a relação entre dor nas costas e má postura?
A má postura é muito presente na vida de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física e trabalham longas horas em pé ou passam muito tempo sentadas.
Além disso, carregar mochilas e bolsas pesadas ou dormir em travesseiro alto ou baixo demais também desencadeia ou agrava o problema. Depois que vira um hábito, a postura incorreta acaba sendo normalizada.
Consequentemente, a falta de alinhamento entre a cabeça, o tórax e a região lombar sobre a pelve causa dores insuportáveis nas costas e doenças posturais graves.
O que fazer para corrigir a postura no dia a dia?
Antes de aprender os principais exercícios para dor nas costas, vale a pena conhecer algumas dicas de como alinhar a coluna no cotidiano.
- Evite o sobrepeso corporal;
- Mude de posição de hora em hora no trabalho, fazendo pausas de 5 minutos para alongar as costas e membros;
- Adeque sua mesa e cadeira de trabalho ou estudo às recomendações ergonômicas;
- Fortaleça a musculatura abdominal e paravertebral;
- Pratique exercícios aeróbicos e isométricos, coordenados por profissionais de fisioterapia ou educação física.
- Evite carregar pesos como mochilas e bolsas, principalmente usando um único ombro como apoio.
Como fortalecer a coluna e prevenir a dor nas costas?
Além de ter atenção à postura durante a rotina agitada, é importante colocar em prática alguns exercícios que ajudam a fortalecer a coluna, prevenindo as dores nas costas.
Confira:
1. Prancha isométrica
Para realizar este exercício, fique na posição de prancha, ou seja, apoiado no chão, sobre os cotovelos e dedos dos pés, com o corpo completamente esticado e alinhado ao calcanhar e se mantenha assim de 30 a 60 segundos.
2. Super-homem em isometria
Esta é uma das melhores atividades para aliviar a tensão na coluna. Basta se deitar no chão de barriga para baixo, com os braços esticados para frente e as pernas para trás.
Feito isso, contraia a lombar, tire os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo e mantenha a posição de 30 a 60 segundos.
3. Remada curvada
Dentre os exercícios para dor nas costas mais comuns, encontramos a remada curvada. Ela é feita segurando uma barra na posição horizontal, à frente do corpo, com as duas mãos, braços para baixo e pés afastados na largura do quadril.
Para executá-la, movimente o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos e deixando a barra alinhada abaixo dos ombros. Em seguida, puxe os cotovelos para trás enquanto levanta a barra até a altura do umbigo.
Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.
Quais exercícios ajudam a aliviar a dor nas costas?
Bom, mas se você já tem sentido os efeitos da má postura e agora está à procura de exercícios que podem aliviar a dor nas costas, separamos 4 deles que vão te ajudar:
1. Alongamento de coluna
Ajoelhe-se no chão e leve os glúteos até os calcanhares, apoiando-se neles. Incline o tronco para frente, se deitando sobre as coxas, apoiando a testa no chão e deixando o peito paralelo a ele.
Erga os braços, também tendo o piso como apoio e levando-os acima da cabeça. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
2. Alongamento de pescoço
Obviamente, os exercícios para dor nas costas também envolvem o pescoço. Por isso, estando em pé ou sentado com a coluna e o pescoço alinhados, leve a cabeça para cima, olhando para o alto e leve-a de volta para baixo, olhando para o chão.
Em seguida, incline-a para um lado e depois para o outro lado. O movimento pode ser feito por 15 segundos no total e repetido pelo menos 5 vezes.
3. Postura do gato e da vaca
Apoie os dois joelhos e as duas palmas das mãos no chão, ficando na posição conhecida como 4 apoios. Inspire profundamente e relaxe os músculos das costas, levando o abdômen em direção ao piso e erguendo os glúteos e o queixo.
Quando expirar, curve a coluna para cima, trazendo o queixo de encontro ao peito. Repita o processo de 6 a 10 vezes.
4. Joelho no peito
Deite-se com as costas no chão, dobre as pernas e coloque os joelhos junto ao peito, podendo ajudar com as mãos. Mantenha os ombros relaxados e a cabeça apoiada no chão.
Erga a cabeça do chão, encostando o rosto nos joelhos enquanto abraça as pernas, fazendo com que a parte superior das costas se estique. Permaneça nessa posição de 10 a 15 segundos.
Mas e quando a dor na coluna não melhora?
Quem sente dores lombares, por exemplo, tende a normalizar a situação, pois elas são bastante comuns.
Porém, se mesmo praticando exercícios para dor nas costas com regularidade seu incômodo diário não melhorar, não considere isso normal. Procure um ortopedista ou um fisioterapeuta e cuide da sua saúde!
Até porque, se negligenciadas, as doenças da coluna podem ser irreversíveis e causar até a perda de movimentos.
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